איך להתמודד עם מתח וחרדה ולהיות יותר רגועים?
דף הבית >> מאמרים >> איך להתמודד עם מתח וחרדה ולהיות יותר רגועים?
להפחית את החרדה לפני מבחן או החרדה לפני טסט או דייט, התמודדות עם לחץ בעבודה, הפחתת מתח אישי, להתגבר על חרדות ודאגה לילדים.
5 כלים מעולם ה- NLP שיעזרו לכם להיות יותר רגועים

 
 
לחץ, מתח וחרדה הן תופעות שמוכרות לכולנו. מי לא חווה מדי פעם לחץ או מתח. "כמה משימות יש לי, אני בחיים לא אספיק. איזה לחץ!"
אנו מרגישים במתח לפני מבחן, פגישה חשובה או לפני עליה על במה, וכמובן, זה טבעי לחוות חרדה מסוימת כאשר אנחנו שומעים אזעקה או ירי.

המתח הגופני (סטרס) אמור לעזור לנו בזמנים שבהם נשקפת לחיינו סכנה, ואנו נדרשים להילחם או לברוח- מה שמוכר כתגובת FFF: Fight Flight or Freeze. המתח הזה היה נחוץ בתקופת האדם הקדמון, כדי להיות דרוכים ולהתגונן מפני סכנות. העניין הוא שבג'ונגל המודרני נדירים המקרים שבהם אנחנו נדרשים להילחם, לקפוא במקום או לברוח מפני סכנה. רוב הדברים ה'מלחיצים' שקורים לנו בחיים דווקא דורשים מאיתנו ריכוז ורוגע.
 
כשאנחנו בלחץ, התגובה הגופנית שמלווה את הלחץ כוללת בדרך כלל נשימות שטוחות ומהירות, אנחנו נוטים להתכווץ, ובתוך הגוף – הלב מזרים יותר דם אל השרירים ופחות אל המוח. זו הסיבה שהלחץ פוגע ביכולת הריכוז והזיכרון. כלומר, למרות שמבחינה פונקציונלית הסטרס נועד להגן עלינו, בחיים המודרניים הסטרס דווקא מחבל ביכולת שלנו למלא את המשימה בהצלחה. בעולם שלנו, מה שנדרש לנו כדי למלא את המשימות המלחיצות, כמו להעביר את המצגת בהצלחה, לעבוד ביעילות, לעבור טסט, לענות נכון על השאלות במבחן, או לעורר רושם טוב בדייט – זה דווקא להיות רגועים.
 
איך להירגע כדי לעבור את הטסט בהצלחה?
על מנת לבצע בהצלחה משימה שאנחנו כבר יודעים לעשות והתאמנו עליה (ולעבור 'טסט' זו רק דוגמה), אנחנו צריכים שהגוף שלנו יאפשר לנו תנאים אופטימליים לביצוע המשימה. בעוד שאין לנו הרבה שליטה על התנאים החיצוניים – למשל, אין לנו שליטה על ההתנהגות של הנהגים האחרים או על מזג האוויר או על מצב הכביש – יש לנו שליטה על ההתנהגות שלנו. ויש לנו גם יכולת לשלוט בתגובה של הגוף שלנו.
 
סטיבן קובי מדבר על מעגל הדאגה ומעגל ההשפעה (כאן יש פוסט שלי על מעגל הדאגה וההשפעה), וזה נכון לכל סיטואציה שמעוררת בנו דאגה, לחץ או חרדה. תמיד יש דברים שאין לנו שום השפעה לגביהם, ויש דברים שכן יש לנו השפעה לגביהם.
במאמר הזה אני רוצה ללמד אתכם כמה כלים פשוטים שיכולים לעזור לכם להשפיע לטובה על החיים שלכם, לא משנה עד כמה הסיטואציה שאתם מצויים בה מלחיצה. אלו כלים שאם תקפידו להתאמן עליהם ואז להשתמש בהם בשעת הצורך – תוכלו להתמודד עם הלחץ בהצלחה רבה הרבה יותר, ואפילו להרגיש רגועים במצבים מלחיצים.
 
 
כל אחד מן הכלים שתמצאו כאן עובד מצוין, והדבר המיוחד בכולם הוא שאפשר ליישם אותם כמעט בכל מקום, בכל זמן, וההשפעה שלהם היא מהירה.

1. להתמודד עם הלחץ באמצעות כיווץ והרפייה של השרירים מתח רגשי יוצר בגוף מתח גופני – השרירים מתכווצים וכך יוצרים מתח גופני (הגוף נדרך לקראת תגובה של 'הילחם או ברח').
אם נגיד לגוף "תירגע" או "תרפה", זה יהיה מאד קשה לביצוע.
במקום זאת, אפשר להשתמש בטכניקה מאד מוצלחת של כיווץ והרפייה, שנקראת "שיטת ג'ייקובסון".
לפי השיטה הזו עוברים על כל השרירים החשובים בגוף, מכווצים את השריר במשך מספר שניות, ואז משחררים ומרפים במשך מספר שניות.
כך עוברים על כל השרירים, החל מאצבעות הרגליים ועד לשרירי הפנים והעיניים. מה שקורה זה שדווקא אחרי שמכווצים את הגוף באופן יזום, איבר אחר איבר, הגוף נותר רפוי ונינוח.
כאן תוכלו למצוא הרפיית ג'ייקובסון מונחית.
 
 
 
2. להיות רגועים ובטוחים בעצמנו באמצעות שינוי פיזי 
כשאנחנו מתוחים אנחנו הרבה פעמים מתכנסים לתוך עצמנו, והמבט שלנו הרבה פעמים מופנה כלפי מטה. מסתבר שאפשר להשפיע על המצב הרגשי שלנו באמצעות שינויים קלים בפיזיולוגיה.
 
איך עושים את זה?
קחו כמה נשימות עמוקות, פיתחו את הגוף והרחיבו את בית החזה (קצת כמו טווס שפורש את הנוצות שלו), והרימו את המבט כלפי מעלה, קצת מעל קו העיניים.
 
למה זה גורם?
הנשימות העמוקות – משפיעות מיידית על הגוף ומכניסות רגיעה.
כשהעיניים שלנו פונות מטה-  אנחנו מחוברים לרגשות ולדיבור הפנימי שלנו, לכל ה'חפירות' הפנימיות. ואילו כשאנחנו מרימים את המבט-  זה מאפשר לנו להתנתק מהרגש,מהדיבור הפנימי, מכל הדברים שאנחנו אומרים לעצמנו ורק מכניסים אותנו ללחץ.
וכשאנחנו מזדקפים, מותחים את הכתפיים ומרימים את הראש- מיד המצב הרגשי שלנו משתנה. אפילו יש לזה שם: "Power Position".
 
 

3. איך להרגיע את הגוף תוך שתי דקות במצבים מלחיצים  
הטכניקה הבאה נקראת "נשימה מאוזנת" – בטכניקה הזו אנחנו נושמים לאט, כאשר אורך השאיפה זהה לאורך הנשיפה.
ההמלצה היא לשאוף אוויר פנימה באמצעות האף, במשך 4 שניות, ואז לנשוף החוצה את האוויר דרך הפה, גם כן במשך 4 שניות.
 
אם שאיפה באורך 4 שניות מאתגרת אתכם – אפשר להתחיל בשאיפה של 3 שניות ואז נשיפה של 3 שניות, ולאט לאט להגדיל את אורך השאיפות והנשיפות. העיקר, לפי טכניקה זו, הוא שאורך השאיפה יהיה זהה לאורך הנשיפה.
 
מספיקות שתי דקות של נשימה מאוזנת כדי להרגיע את הסטרס, ולהחזיר את תחושת השליטה אליכם.
כדאי מאד לתרגל את הנשימה המאוזנת, כיוון שההשפעה שלה יעילה ומהירה מאד.
 

4. איך כדאי לשתות מים כדי להירגע?  
כולנו יודעים שבזמן מתח וחרדה כדאי מאד לשתות מים, והמים עצמם עוזרים להרגיע את החרדה. אבל אם אתם רוצים להגדיל אפילו עוד יותר את ההשפעה של שתיית המים, כדאי לדעת לעשות את זה נכון.
 
ההמלצה היא לא סתם לשתות מים, אלא לקחת שלוק מים ולגלגל קצת את המים בפה, ממש כמו שטועמים יין, ורק אז לבלוע.
זו פעולה שמרגיעה במהירות את כל המערכת בזמן לחץ.
 

5. איך לשמור על הרוגע במצבים מלחיצים, באמצעות מודלינג?  
יש שתי טכניקות של 'מודלינג' שאפשר להשתמש בהן – מודלינג של אדם אחר, ומודלינג של עצמנו.
מודלינג הוא אחד הכלים של ה NLP, והמשמעות של מודלינג (דיגום בעברית), הוא שאנחנו לוקחים לנו מודל- כלומר אדם שמבצע מיומנות מסויימת שאנו מעוניינים להכניס לחיינו ובודקים איך הוא עושה את זה, לומדים איך לעשות אותה ממש כמוהו, ואז מיישמים בעצמנו את אותה התנהגות.
אנחנו יכולים לבחור להגיב לסיטואציה מלחיצה כמו מישהו אחר שאנחנו מעריכים מאד בהקשר הזה של התמודדות עם לחץ ושהיינו רוצים להידמות לו, או 'לדגום' התנהגות מוצלחת שלנו מאיזה שהוא אירוע שהתרחש בעבר.
 
איך זה עובד?
נניח שאנחנו רוצים לעשות מודלינג לאדם אחר: נחשוב על דמות מסוימת שהיינו רוצים להתנהג כמוה בסיטואציה מסוימת - זו יכולה להיות דמות אמיתית או אפילו דמות פיקטיבית מסרט, וממש נראה את עצמנו בנעליה של אותה הדמות. נבדוק: איך אותה דמות מתנהגת? איך היא הולכת? איך היא מגיבה? איך נשמע הקול שלה? איך הבעות הפנים? מה היא אומרת לעצמה בזמן שהיא מבצעת את ההתנהגות?
אם נחזור לדוגמה של הטסט מתחילת המאמר – דמיינו לעצמכם איך מתנהגת אותה דמות שנוהגת ברכב כפי שאתם הייתם רוצים לנהוג בזמן אמת.
 
הדמיון הוא כלי כל-כך עוצמתי, שאתם לא תאמינו עד כמה ה'מודלינג' הזה פשוט עובד!
 
ואיך אתם יכולים 'לדגום' את עצמכם?
תחשבו על מצבים מהעבר שלכם, בהם אתם הייתם 'cool' ותפקדתם בצורה מיטבית בסיטואציה מלחיצה.
מה עשיתם שם?
מה עזר לכם להיות רגועים ולתפקד בצורה טובה?
מה אמרתם לעצמכם?
איך היתה הנשימה שלכם?
איך היה הגוף שלכם ברגע הזה?
ואחרי שאתם מבינים מה היה שם, תוכלו פשוט לעשות  - copy-pasteלקחת ולהעתיק את מה שעבד לכם באותה סיטואציה מהעבר אל הסיטואציה הנוכחית, שמלחיצה אתכם.
 
 
לסיכום,
כדי להצליח במשימות שלנו בחיים המודרניים, כדאי מאוד שנגדיל את מידת ההשפעה שלנו על הרוגע שלנו. רוב הזמן אין לנו השפעה על הנסיבות החיצוניות, אבל כן יש לנו השפעה על התגובה שלנו לנסיבות האלה, ואפילו, כפי שראינו, על התגובה האוטומטית של הגוף שלנו.

ה-NLP מציע כלים רבים נוספים, חלקם עמוקים יותר אך רובם פשוטים לביצוע.

אם מעניין אותך להכיר עוד כלים מעולם ה-NLP שיעזרו להפחית לחצים ומתחים ולהגביר את הרוגע כדי להצליח בכל דבר שחשוב לך, אני מזמינה אותך לקבל ממני ישירות למייל שלך עוד חטיפי NLP ועדכונים על הרצאות, סדנאות וקורסי NLP בהנחייתי וכן להצטרף למפגש "קפה NLP"- שעה של NLP בזום, ללא עלות, פעם בחודש.
 
 
 
כותבת המאמר, תימורה שפירא, היא NLP מאסטר טריינר מטעם ארגון INNLP הבינלאומי, בעלת מרכז תימורה- לחלום ולהגשים, המסמיכה מטפלי NLP , נותנת סופרויז'ן (הדרכה מקצועית) למנחי NLP מוסמכים, ועובדת עם אנשים אחד על אחד בקליניקה שלה במודיעין או בזום.
 
 
 
 
אודות תימורה שפירא  |    מה זה NLP   |   מה זה דמיון מודרך   |   צור קשר   |     איך להשיג את המטרה כל הזכויות שמורות לתימורה שפירא ©     
 
 
הקמת אתרים  הקמת אתרים • גיל דור • Webfocus