איך משנים התנהגות לא רצויה?

5 כלים פשוטים שיסייעו לכם לנהל את רמות הסטרס לחץ, מתח וחרדה הן תופעות שמוכרות לכולנו. מי לא חווה מדי פעם לחץ או מתח. "כמה משימות יש לי, אני בחיים לא אספיק. איזה לחץ!" אנו מרגישים במתח לפני מבחן, פגישה חשובה או לפני עליה על במה, וכמובן, זה טבעי לחוות תחושה של פחד ודריכות כאשר אנחנו שומעים אזעקה או ירי. המתח הגופני (סטרס) אמור לעזור לנו בזמנים שבהם נשקפת לחיינו סכנה, ואנו נדרשים להילחם או לברוח- מה שמוכר כתגובת FFF: Fight Flight or Freeze. המתח הזה היה נחוץ בתקופת האדם הקדמון, כדי להיות דרוכים ולהתגונן מפני סכנות שנשקפו לאדם מסביבתו בסוואנה או בג'ונגל. העניין הוא שבג'ונגל המודרני נדירים המקרים שבהם אנחנו נדרשים להילחם, לקפוא במקום או לברוח מפני סכנה. רוב הדברים ה'מלחיצים' שקורים לנו בחיים דווקא דורשים מאיתנו ריכוז ורוגע. כשאנחנו בלחץ , התגובה הגופנית שמלווה את הלחץ כוללת בדרך כלל נשימות שטוחות ומהירות, אנחנו נוטים להתכווץ, ובתוך הגוף – הלב מזרים יותר דם אל השרירים ופחות אל המוח. זו הסיבה שהלחץ פוגע ביכולת הריכוז והזיכרון. כלומר, למרות שבמקור הסטרס נועד לעזור לנו להתמודד עם סכנות, הרי שבחיים המודרניים הסטרס דווקא מחבל ביכולת שלנו למלא את המשימה בהצלחה . בעולם שלנו, מה שנדרש לנו כדי למלא את המשימות המלחיצות, כמו להעביר את המצגת בהצלחה, לעבוד ביעילות, לעבור טסט, לענות נכון על השאלות במבחן, או לעורר רושם טוב בדייט – זה דווקא להיות רגועים. איך להירגע כדי לעבור את הטסט בהצלחה? על מנת לבצע בהצלחה משימה שאנחנו כבר יודעים לעשות והתאמנו עליה (ולעבור טסט זו רק דוגמה), אנחנו צריכים שהגוף שלנו יאפשר לנו תנאים אופטימליים לביצוע המשימה. בעוד שאין לנו הרבה שליטה על התנאים החיצוניים – למשל, אין לנו שליטה על ההתנהגות של הנהגים האחרים או על מזג האוויר או על מצב הכביש – יש לנו שליטה על ההתנהגות שלנו. ויש לנו גם יכולת לשלוט בתגובה של הגוף שלנו. סטיבן קובי מדבר על מעגל הדאגה ומעגל ההשפעה ( כאן יש פוסט שלי על מעגל הדאגה וההשפעה ), וזה נכון לכל סיטואציה שמעוררת בנו דאגה, לחץ או חרדה. תמיד יש דברים שאין לנו שום השפעה לגביהם, ויש דברים שכן יש לנו השפעה לגביהם. במאמר הזה אני רוצה ללמד אתכם כמה כלים פשוטים שיכולים לעזור לכם להשפיע לטובה על החיים שלכם, לא משנה עד כמה הסיטואציה שאתם מצויים בה מלחיצה. אלו כלים שאם תקפידו להתאמן עליהם ואז להשתמש בהם בשעת הצורך – תוכלו להתמודד עם הלחץ בהצלחה רבה הרבה יותר, ולהרגיש הרבה יותר רגועים במצבים שבעבר היו מלחיצים אתכם. כל אחד מן הכלים שתמצאו כאן עובד מצוין, והדבר המיוחד בכולם הוא שאפשר ליישם אותם כמעט בכל מקום, בכל זמן, וההשפעה שלהם היא מהירה. 1. להתמודד עם הלחץ באמצעות כיווץ והרפייה של השרירים מתח רגשי יוצר בגוף מתח גופני – השרירים מתכווצים וכך יוצרים מתח גופני (הגוף נדרך לקראת תגובה של 'הילחם או ברח'). אם נגיד לגוף "תירגע" או "תרפה", זה יהיה מאד קשה לביצוע. במקום זאת, אפשר להשתמש בטכניקה מאד מוצלחת של כיווץ והרפייה, שנקראת "שיטת ג'ייקובסון". לפי השיטה הזו עוברים על כל השרירים החשובים בגוף, מכווצים את השריר במשך מספר שניות, ואז משחררים ומרפים במשך מספר שניות. כך עוברים על כל השרירים, החל מאצבעות הרגליים ועד לשרירי הפנים והעיניים. מה שקורה זה שדווקא אחרי שמכווצים את הגוף באופן יזום, איבר אחר איבר, הגוף נותר רפוי ונינוח. (אפשר לשלוח לי מייל דרך התיבה שמתחת למאמר זה ואשלח לך בשמחה הקלטה של הרפיית ג'ייקובסון) 2. להיות רגועים ובטוחים בעצמנו באמצעות שינוי פיזי כשאנחנו מתוחים אנחנו הרבה פעמים מתכנסים לתוך עצמנו, והמבט שלנו הרבה פעמים מופנה כלפי מטה. מסתבר שאפשר להשפיע על המצב הרגשי שלנו באמצעות שינויים קלים בפיזיולוגיה . איך עושים את זה? קחו כמה נשימות עמוקות, פיתחו את הגוף והרחיבו את בית החזה (קצת כמו טווס שפורש את הנוצות שלו), והרימו את המבט כלפי מעלה, קצת מעל קו העיניים. למה זה גורם? הנשימות העמוקות – משפיעות מיידית על הגוף ומכניסות רגיעה. כשהעיניים שלנו פונות מטה - אנחנו מחוברים לרגשות ולדיבור הפנימי שלנו, לכל ה'חפירות' הפנימיות. ואילו כשאנחנו מרימים את המבט - זה מאפשר לנו להתנתק מהרגש, מהדיבור הפנימי, מכל הדברים שאנחנו אומרים לעצמנו ורק מכניסים אותנו ללחץ. וכשאנחנו מזדקפים, מותחים את הכתפיים ומרימים את הראש- מיד המצב הרגשי שלנו משתנה. אפילו יש לזה שם: "Power Position". 3. איך לאזן את מערכת העצבים בעזרת הנשימה? כשאנחנו בלחץ- מערכת העצבים המרכזית שלנו יוצאת מאיזון. מערכת העצבים הסימפטטית שלנו (זו שאחראית על תגובת "הילחם או ברח" נמצאת בעוררות יתר. אנחנו שואפים להרגיע את מערכת העצבים הסימפטטית, ולהפעיל את מערכת העצבים הפארא-סימפטטית (מערכת הרוגע). כך נגיע לאיזון המיוחל. בטכניקה הבאה אנחנו משתמשים בנשימה שלנו, כדי לאזן את מערכת העצבים בצורה קלה למדי. הטכניקה נקראת "נשימה מאוזנת" ובה אנחנו נושמים לאט, כאשר אורך השאיפה זהה לאורך הנשיפה . ההמלצה היא לשאוף אוויר פנימה באמצעות האף, במשך 4 שניות, ואז לנשוף החוצה את האוויר דרך הפה, גם כן במשך 4 שניות. אם שאיפה באורך 4 שניות מאתגרת אתכם – אפשר להתחיל בשאיפה של 3 שניות ואז נשיפה של 3 שניות, ולאט לאט להגדיל את אורך השאיפות והנשיפות. העיקר, לפי טכניקה זו, הוא שאורך השאיפה יהיה זהה לאורך הנשיפה. מספיקות שתי דקות של נשימה מאוזנת כדי להרגיע את הסטרס, לאזן את מערכת העצבים ולהחזיר את תחושת השליטה אליכם. כדאי מאד לתרגל את הנשימה המאוזנת, כיוון שההשפעה שלה יעילה ומהירה מאד. 4. איך כדאי לשתות מים כדי להירגע? כולנו יודעים שבזמן מתח וחרדה כדאי מאד לשתות מים , והמים עצמם עוזרים להרגיע את החרדה. אבל אם אתם רוצים להגדיל אפילו עוד יותר את ההשפעה של שתיית המים, כדאי לדעת לעשות את זה נכון. ההמלצה היא לא סתם לשתות מים, אלא לקחת שלוק מים ולגלגל קצת את המים בפה, ממש כמו שטועמים יין, ורק אז לבלוע. זו פעולה שמרגיעה במהירות את כל המערכת בזמן לחץ. 5. איך לשמור על הרוגע במצבים מלחיצים, באמצעות מודלינג? יש שתי טכניקות של 'מודלינג' שאפשר להשתמש בהן – מודלינג של אדם אחר, ומודלינג של עצמנו. מודלינג הוא אחד הכלים של ה NLP , והמשמעות של מודלינג (דיגום בעברית), הוא שאנחנו לוקחים לנו מודל- כלומר אדם שמבצע מיומנות מסויימת שאנו מעוניינים להכניס לחיינו ובודקים איך הוא עושה את זה, לומדים איך לעשות אותה ממש כמוהו, ואז מיישמים בעצמנו את אותה התנהגות. אנחנו יכולים לבחור להגיב לסיטואציה מלחיצה כמו מישהו אחר שאנחנו מעריכים מאד בהקשר הזה של התמודדות עם לחץ ושהיינו רוצים להידמות לו, או 'לדגום' התנהגות מוצלחת שלנו מאיזה שהוא אירוע שהתרחש בעבר. איך זה עובד? נניח שאנחנו רוצים לעשות מודלינג לאדם אחר: נחשוב על דמות מסוימת שהיינו רוצים להתנהג כמוה בסיטואציה מסוימת - זו יכולה להיות דמות אמיתית או אפילו דמות פיקטיבית מסרט, וממש נראה את עצמנו בנעליה של אותה הדמות. נבדוק: איך אותה דמות מתנהגת? איך היא הולכת? איך היא מגיבה? איך נשמע הקול שלה? איך הבעות הפנים? מה היא אומרת לעצמה בזמן שהיא מבצעת את ההתנהגות? אם נחזור לדוגמה של הטסט מתחילת המאמר – דמיינו לעצמכם איך מתנהגת אותה דמות שנוהגת ברכב כפי שאתם הייתם רוצים לנהוג בזמן אמת. הדמיון הוא כלי כל-כך עוצמתי, שאתם לא תאמינו עד כמה ה'מודלינג' הזה פשוט עובד! ואיך אתם יכולים 'לדגום' את עצמכם? תחשבו על מצבים מהעבר שלכם, בהם אתם הייתם 'cool' ותפקדתם בצורה מיטבית בסיטואציה מלחיצה. מה עשיתם שם? מה עזר לכם להיות רגועים ולתפקד בצורה טובה? מה אמרתם לעצמכם? איך עודדתם את עצמכם? איך הרגעתם את עצמכם? איך היתה הנשימה שלכם? איך היה הגוף שלכם ברגע הזה? ואחרי שאתם מבינים מה היה שם, תוכלו פשוט לעשות - copy-paste , כלומר לקחת ולהעתיק את מה שעבד לכם באותה סיטואציה מהעבר אל הסיטואציה הנוכחית, שמלחיצה אתכם. לסיכום, כדי להצליח במשימות שלנו בחיים המודרניים, כדאי מאוד שנגדיל את מידת ההשפעה שלנו על הרוגע שלנו. רוב הזמן אין לנו השפעה על הנסיבות החיצוניות, אבל כן יש לנו השפעה על התגובה שלנו לנסיבות האלה, ואפילו, כפי שראינו, על התגובה האוטומטית של הגוף שלנו.

יש לי טיפ שממש יכול לעזור לכל מי שמרגיש עמוס, מוטרד או מודאג. אבל לפני הטיפ- סיפור 😊 השבוע הגיע אלי לקליניקה מישהו מאד מצליח, ש הרבה דברים מטרידים אותו בימים אלה: גם בעבודה, גם בבית, גם בענייני בריאות. אתגרים מכל מיני סוגים. כמו כולנו. הוא התחיל לדבר, לא סיים משפט, וכבר קפץ לספר לי על משהו אחר שהוא מודאג לגביו. ועוד דבר, ועוד דבר... אפשר היה ממש לראות ולשמוע את הרעש שיש לו בראש. אז עצרתי אותו. נתתי לו דף ועט, וביקשתי שיצייר שני מעגלים על הדף . לאחד קראנו 'מעגל ההשפעה', ולאחר 'מעגל הדאגה'.* "עכשיו", אמרתי לו "תעשה רשימה של כל מה שמטריד ומדאיג אותך ברגע זה. הכל הכל. תשפוך הכל על הדף. מה שמטריד בעבודה, בבית, בכל תחום... החל מהדברים הכי קטנים וכלה בדברים הכי גדולים" הוא רשם ורשם ורשם.... כשהוא סיים לרשום, עברנו על כל סעיף ברשימה, וביקשתי ממנו לבדוק ולסמן- האם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לקדם את העניין הזה? כדי להשפיע עליו? או שאתה רק מודאג לגביו, ואין כרגע משהו שביכולתך לעשות? בשלב הבא הוא כתב בתוך "מעגל הדאגה" את כל אותם הדברים שאין לו שום השפעה לגביהם. לדוגמה – החלטות של אנשים אחרים, תוצאה של טיפול שאינו יודע אם יצליח או לא יצליח, משהו שכבר קרה ואי אפשר להחזיר לאחור.... דברים שאינם בשליטתו. "עכשיו", אמרתי לו, "את כל מה שנמצא במעגל הדאגה תשים בבוידעם. כרגע אין לך מה לעשות איתם. אתה לא צריך אותם עכשיו והמחשבות עליהם לא יועילו בשום צורה. זה סתם בזבוז אנרגיה". עדיף להתפנות לטפל בדברים שלגביהם יש לנו השפעה. ולכן, אחרי שהוא סיים לכתוב את הדברים במעגל הדאגה, עברנו ל מעגל ההשפעה . במעגל ההשפעה הוא כתב את כל אותם הדברים שעליהם יש לו שליטה , והוא יכול להשפיע עליהם. לאחר שהוא סיים לרשום את כל הדברים הרלוונטים ב' מעגל ההשפעה ', ביקשתי שירשום לעצמו לגבי כל סעיף שהוא רשם בתוך מעגל ההשפעה את הפעולות שהוא יכול לעשות כדי לקדם את העניין. לדוגמה: לעזור לילד ללמוד למבחן, לשפר תזונה, לפנות זמן כדי להכין מצגת טובה לישיבה החשובה בעבודה.... התרגיל הקטן הזה ממש הרגיע אותו, עשה לו סדר ושקט בראש והוא יצא לדרכו עם הרבה פחות משקל על הכתפיים. התרגיל הזה יכול להיות נפלא גם עבורכם. כל מה שצריך זה רק דף ועט וכמה דקות של ריכוז, וגם אתם תוכלו להרגיע את הרעשים שאולי יש לכם בראש. מכירים מישהו שהטיפ הקטן הזה יכול לעזור לו? מוזמנים לשתף איתו את הפוסט. *הרעיון של מעגל ההשפעה ומעגל הדאגה לקוח מספרו המצויין של סטיבן קובי - 7 הרגלים של אנשים אפקטיביים במיוחד